Как избавиться от бессонницы?
За 30-60 минут до сна необходимо убрать смартфон, поскольку яркий свет экрана снижает выработку мелатонина (гормона сна). Если крайне сложно избавиться от этой привычки, то, хотя бы, уменьшать яркость экрана в темноте.
Стоит обеспечить себе вечер спокойными занятиями: чтение печатной книги, прогулки, дыхательные медитации, спокойной музыки. Если вас мучает тревога, то обратиться к психологу за помощью и специальными техниками саморегуляции. Стараться сложные и напряжённые разговоры переносить на более раннее время. Если необходимо вечером поработать, то закончить работу как можно раньше.
Постараться использовать кровать только для сна. Стараться не выполнять в постели рабочие задачи, смотреть фильмы, иначе организм начинает путаться в целях нахождения в кровати.
Стоит исключить кофе, стимуляторы и крепкие напитки. Если это сложно сразу сделать, то постараться перестать пить кофе во второй половине дня, а также чёрный чай и есть шоколад.
Зачастую люди не могут заснуть по многим причинам, какие из них в большинстве своем преследуют петербуржцев?
Действительно, многие жители Петербурга во время белых ночей страдают бессонницей. Особенно те, кто подвержены природным изменениям, испытывают слабость, недосыпание и нервозность из-за нарушения выработки мелатонина – гормона сна, который влияет на артериальное давление ночью, на процессы засыпания и пробуждения. Также постоянная пасмурность, тучи способствуют депрессивным состояниям, а затем и расстройствам сна.
В период белых ночей происходит увеличение светового дня до 23.00 и кажется, что это продолжение вечера. Поскольку нету темноты, то для организма нету сигнала расслабления и засыпания, это оборачивается длительными бессонницами.
Часто люди приспосабливаются, используя маски для сна, плотные шторы и жалюзи. Но не всегда эти меры могут помочь, поскольку в обычное время организм сам может подготовиться ко сну во время искусственного света. Как правило, когда мы в кровати, организм уже готов ко сну. Во время белых ночей этот переходный период отсутствует
- Может ли организм заснуть только тогда, когда темно?
Когда мы засыпаем в полной темноте, без гаджетов, светильников и с закрытыми шторами, в организме начинает вырабатываться мелатонин, снижающий артериальное давление, температуру тела в ночное время. Важно отметить, что в темноте меньше вырабатывается кортизол — гормон стресса. Это в даёт возможность человеку уснуть и долго спать.
В противном случае, если засыпать с искусственным освещением, то выработка мелатонина уменьшается, а растёт выработка кортизола — гормона стресса, что приводит к бессоннице.
- Почему процесс "проваливания в сон" занимает иногда больше 7 минут?
Для того, чтобы разобраться в этом, стоит понять фазы сна. Сон имеет медленную и быструю фазы, сменяющие друг друга на протяжении ночи. Большую часть сна взрослый человек проводит в медленной фазе.
Процесс «проваливания» в сон относится к медленной фазе, с неё начинается засыпание. Физиологически организм расслабляется: урежается пульс и дыхание, замедляются движения глазных яблок, расслабляются мышцы. Чтобы происходил этот процесс, организму нужно до 10 минут, это ещё называют стадией поверхностного сна. В следующих стадиях медленного сна наступает глубокий сон, когда человека разбудить значительно труднее.
Затем примерно через 1.5 часа человек переходит в закономерную фазу быстрого сна, которая через 90 минут сменяется медленным сном, за ночь эти смены могут происходить до 4-6 раз.
- Как бороться с бессонницей?
Если бессонница уже наступила, то необходимо сделать следующее
1. Проветрите комнату. Откройте окно или форточку, скорее всего, в вашей комнате душно и организму это мешает погрузиться в сон. Свежий воздух поможет расслабиться и постепенно уснуть.
2. Утолите потребности организма: укройтесь, если вам холодно, выпейте воды, если чувствуете жажду.
3. Ложитесь в удобную позу. Часто невозможно уснуть именно из-за неудобного положения тела.
4. Не берите в руки гаджеты, они только запустят ещё больше мыслительных процессов и с ним заснуть вам будет сложно. Также не стоит включать телевизор.
5. Постарайтесь расслабить мышцы лица, вы сразу почувствуете значительное снятие напряжения.
6. Задвиньте плотно шторы, отключите все источники искусственного освещения, а также наденьте маску для сна.
- Почему иногда спишь по 8 -9 часов, а просыпаешься опухшим, уставшим и с красными глазами?
Чувство усталости после сна может быть связано с нарушением режима труда и отдыха, а также сменой часовых поясов. Если вы регулярно ложитесь в положенное время и высыпаетесь, то чувство усталости после сна не должно вас беспокоить.
Если оно есть у вас при нормальном режиме , необходимо пройти обследование и выявлять причину вместе со специалистом.
Красные глаза или, так называемая, гиперемия может быть следствием нарушенного режима предыдущих дней. Слизистая глаз не успевает восстановиться ночью от недостатка кислорода и влаги, затем немного пересыхает и краснеет, поэтому на утро видно мелкие сосуды на белочной оболочке глаз. После сна в дневных контактных линзах, а также с макияжем, после похмелья и курения может быть также покраснение глаз. Контактные линзы и курение препятствуют кислородному питанию, макияж относится к химическому раздражению глаз, употребление алкогольных напитков приводит к расширению кровеносных сосудов.
Отёчность лица после пробуждения — это не нормально. Причиной могут быть почечные заболевания, эндокринные нарушения, а также постоянное употребление в пищу фастфудов, полуфабрикатов, консервированных продуктов, сладостей и продуктов, вызывающих газообразование. Если вы находите связь отеков с употребляемыми продуктами, необходимо убрать эту еду из своего рациона. Если же отёки на лице не связаны с едой, то стоит посетить специалиста и пройти необходимые обследования на выявление причины отёков.
