Как уснуть за минуту? 😴😴😴
Когда мы говорим о техниках быстрого засыпания, мы подразумеваем методы релаксации, которые помогут " успокоить" мозг, что приведет к быстрому засыпанию и полноценному сну. 🙂
Методов расслабления на самом деле множество, вам стоит выбрать 1-2 способа, которые будут для вас эффективными и легко выполнимыми:
1) Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: эта техника направлена на достижение глубокой расслабленности тела после сильного напряжения мышц. Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.
Напряжение длится 10-15 секунд( напрягать мышцы нужно максимально, до ощущения жжения), расслабление — 20–30 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Нужно расслаблять и напрягать мышцы в таком порядке: руки - лицо- шея- грудь-спина- живот - ноги.
Методику стоит выполнять регулярно и тогда вы научитесь проводить ее быстро и эффективно.
2)Дыхательные практики релаксации.
Старайтесь чтобы вам было удобно в момент выполнения: расслаблены руки, шея, живот и грудная клетка, ничего не мешает и не отвлекает. Старайтесь дышать спокойно и медленно без резкого напряжения мышц глотки и гортани.
Сконцентрируйтесь на дыхании и начните выполнять упражнение: медленный выдох на счёт 4- задержка дыхания на счёт 4- медленный выдох на счёт 4- задержка дыхания на счёт 4. Повторяйте несколько циклов пока не почувствуете расслабление.
3) Лёгкие поглаживания по коже головы, задней поверхности шеи, спины помогут расслабиться и быстрее уснуть.
4) Секс является мощным методом физической и эмоциональной релаксации.
Выброс в кровь эндорфинов, окситоцина, серотонина помогает снять тревожность, успокоиться, вызывает сонливость.
5)Существуют также рефлекторные методики расслабления: это тепло ( например укрыться теплым одеялом, принять теплый душ), приглушить свет и обеспечить тишину.
6) Использование ароматерапии: аромамасла лаванды, валерианы, герани, пассифлоры, мелиссы помогут расслабиться и быстрее уснуть.
7) Успокаивающая музыка перед сном: звуки природы, белый шум, спокойные мелодии способны уменьшить тревожность и улучшить сон.
8) Придерживайтесь ритуала засыпания, это поможет сформировать четкий алгоритм для организма и сформировать условные рефлексы.
Для полноценного и здорового сна необходимо выполнять определенные условия:
1. Ночью в спальне должно быть максимально темно. В темноте активно вырабатывается гормон сна мелатонин, помогающий уснуть и поддерживать сон. Лучше использовать шторы " блэкаут" полностью блокирующие свет.
2. Старайтесь делать так, чтобы в комнате, где вы спите, было прохладно, оптимальная температура 18 градусов. Дело в том, что
человек согласно своим биоритмам засыпает тогда, когда температура его тела самая
низкая, а обменные процессы – самые медленные. Чем холоднее воздух в спальне, тем
ниже опустится температура тела и, соответственно, тем глубже будет сон.
Проветривайте помещение, прежде чем лечь спать. Свежий воздух
просто необходим для здорового сна.
3. Устраните все шумовые раздражители из спальни. Если вы живете на шумной улице, то
закрывайте на ночь окно. Выключайте телевизор. Неплохой вариант на крайний случай
– беруши.
4. Уставайте за день. Для здорового сна рекомендуются регулярные аэробные нагрузки в течение дня- бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и др. Но за 2 часа до сна интенсивные тренировки выполнять не стоит.
5. Придерживайтесь следующего правила: ваша постель нужна вам только для сна и для занятий сексом, но никак не для работы с ноутбуком, игр с кошкой и даже не для чтения книги.
Для полноценного сна должен сформироваться рефлекс : кровать - сон.
6. Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодными. Ни то, ни другое никак не
способствует быстрому засыпанию и глубокому сну.
7. Не пейте вечером чай, кофе и энергетики, чтобы избежать перевозбуждения нервной системы.
8. Вопреки сложившемуся мнению, «считать овец» не нужно. Мысленный счет активизирует
работу мозга, а это совсем не то, что нужно для легкого засыпания.
https://www.vokrugsveta.ru/articles/kak-usnut-za-minutu-obyasnyayut-nevrolog-i-psikholog-id858102/